꼭 챙겨야 할 17가지 건강 채소

영양만점! 필수 17가지 채소와 섭취법

요즘 저속노화, 혈당 올리지 않는 식사법, 지중해식 식사 등등

건강을 위한 다양한 방법들이 소개되고 있다. 

다이어트도 하고 식단을 하면서 야채를 매 끼니 먹다 보니

몸이 가벼워지고 피곤함이 전보다 덜 함을 느꼈다. 

야채가 몸에 좋고 건강하다는 것은 누구나 알고 있지만 어떤 야채와

같이 먹어야 효과가 더 좋은지, 조리 방법은 어떻게 해야 야채 속에

포함된 영양소를 파괴하지 않고 섭취할 수 있을지에 대해 알아봤다. 

 

꼭 챙겨야할 17가지 야채 섭취방법

건강한 야채 섭취법

브로콜리-살짝 찌거나 샐러드에 생으로 넣어 먹는다. 장시간 

익히면 영양소 파괴된다.

 

케일- 가볍게 찌거나 샐러드, 스무디로 생으로 섭취한다.

케일은 면역, 피부건강, 상처 치유에 필수적이다. 

 

피망- 생으로 샐러드나 간식으로 먹거나 200°C 이하에서 가볍게 볶거나 굽는다.

 

고구마- 고구마, 감자는 영양소 유지를 위해 껍질을 벗기고 굽거나 찐다. 

 

붉은 양배추- 생으로 샐러드, 가볍게 볶는다. 장기간 끓이면 수용성 영양소가 크게 파괴된다.

 

당근- 생으로 먹어도 되지만 조리를 하면 영양성분이 향상된다. 찌거나 살짝 끓인다.

 

비트루트- 항산화성분과 높은 영양소가 포함되어 있고 엽산, 망간, 칼륨이 풍부해 심장

건강에 좋다. 살짝 찌거나 굽기, 샐러드나 주스에 생으로 넣어 먹는다.

 

양파- 가볍게 볶거나 중불에서 굽기, 샐러드에 넣어 생으로 먹는다. 

 

컬리플라워- 적당한 온도에서 굽거나 찐다. 

 

버섯- 가볍게 볶거나, 굽거나, 중불에서 구워 수프나 국물류에 추가할 수 있다. 

 

아스파라거스- 가볍게 찌거나 굽는다, 오래 조리 시 질겨지거나 비타민이 파괴된다. 

이 외에도 녹두와 완두콩도 가볍게 찌거나 볶고 로메인 상추 샐러드에

넣어 생으로 먹는다. 

건강한 야채 조리법, 살짝 찌기<출처: pixarbay>

전반적으로 찌거나 살짝 볶는 등 최소한의 조리로 영양 손실을 줄이고

생으로 먹을 수 있는 채소는 샐러드나 스무디로 섭취하면 비타민과 항상 화

성분 흡수에 유리하게 작용한다. 재료가 가진 본연의 성질을 최대한 살리고

기본적으로 조리를 하는 방법이 가장 좋은 방법이다. 

 

오이와  양상추는 수분 함량은 높지만 영양소는 낮기 때문에 다른 

야채와 곁들여서 함께 먹는 것이 좋다. 양상추는 진한 녹색 잎채소인

로메인이나 케일등과 섞어 먹으면 좋다. 

 

감자, 옥수수, 완두콩, 고구마는 혈당을 빠르게 올릴 수 있으니 당뇨나

다이어트 중이라면 적당량을 섭취해야 한다. 

영양소 살리는 채소별 조리법<출처:pixarbay>

채소별 영양소 최대한 살리는 조리법

찌기- 수용성 영양소 손실 최소화, 브로콜리, 케일, 컬리플라워, 당근, 방울 양배추 등

생식- 파프리카, 로메인상추, 치커리, 오이 등은 생으로 먹을 때 영야소 흡수율 높임

살짝 볶기/ 굽기- 파프리카, 부추, 앤디브 등은 낮은 온도에서 살짝 볶거나 구우면

맛과 영양 모두 챙길 수 있음

피해야 할 조리법-고온에서 오랫동안 조리하거나 오래 삶는 방법은 영양소 파괴

건강하게 채소 먹기

다양한 색을 골고루 섞어서 먹고 올리브유 등 몸에 좋은 오일과 함께 먹으면

흡수율이 높아진다. 철분이 풍부한 시금치 같은 채소는 파프리카, 오렌지 등과

같이 먹으면 철분 흡수가 잘된다. 

 

색깔별 채소의 성분과 효과

빨간색 채소 : 라이코펜, 엘라그산 등

강력한 항상 화 작용으로 심혈관 질환 예방, 노화 방지, 전립선암, 대장암 예방, 혈관 건강에 도움

주황/ 노랜 색 채소: 베타카로틴, 루테인

체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강, 면역력 강화, 피부건강, 항암 효과

초록색 채소: 엽록소, 루테인, 엽산, 비타민K

해독 작용, 피로해소, 뼈 건강 강화, 면역력 증진, 눈 건강, 항암 효과

보라/ 남색 채소: 안토시아닌

강력한 항산화, 항염작용, 뇌 건강, 노화 방지, 혈관 보호, 비만, 당뇨 예방

흰색 채소: 알리신, 케르세틴, 인돌

항균, 항바이러스, 면역력 강화, 심혈관 건강, 혈압, 콜레스테롤 저하, 뼈 건강

 

식사를 할 때 색도 조화롭게 야채를 올리면 눈도 즐겁고 영양소도 챙기고 

균형 있는 식사를 도울 수 있다.